先说结论：蓝牙和 2.4GHz 的 Wi-Fi 用的是同一段无线电频段，只能轮流用、彼此干扰。由此得出一个很实用的推论：干扰是有规律的——它取决于你在哪、旁边插了什么、空中挤不挤，而这个规律正是把它和真故障分开的依据。
它们为什么会撞在一起
蓝牙工作在 2.4GHz ISM 频段，和 Wi-Fi 的 2.4GHz 信道属于同一段频谱，而占用这段频谱的不止 Wi-Fi：微波炉、无线鼠标键盘、婴儿监视器、部分无绳电话、以及 USB 3 的传输信号，都在这里。
蓝牙在频段内不会停在一个点上。它用的是跳频——链路每秒在众多窄信道之间来回跳很多次，这才能在一段拥挤的频谱里活下来。Wi-Fi 信道则是宽的。所以两者的共存方式，是蓝牙绕着 Wi-Fi 的宽信道跳，而不是谁给谁让路。
由此有三条推论，能解释大多数实际症状：
- 2.4GHz 的 Wi-Fi 是主要竞争者。一台跑在 2.4GHz 上的路由器占了同一片空气里很宽的一段。
- 蓝牙音频最先受影响，因为音频需要稳定不断的码流。数据可以悄悄重传，音频不能，所以拥塞表现出来的是断续和卡顿，而不是报错。
- 5GHz 与 6GHz 的 Wi-Fi 不和蓝牙争，因为它们离 2.4GHz 很远。
读规律：干扰还是故障
| 症状 | 干扰 | 故障／配对失效 |
|---|---|---|
| 只在某个房间、某张桌子断，在别处稳定 | 几乎可以确定 | 不太可能 |
| 插上某个硬盘、扩展坞、显示器之后才开始断 | 几乎可以确定 | 不是 |
| 特定时段更差（晚上、上班时间） | 很可能——空中邻居变多了 | 不是 |
| 手机放进口袋、身体挡在中间时更差 | 是（这属于吸收，不是干扰，但同属环境因素） | 不是 |
| 按固定间隔断，且当时没有音频在播 | 不是 | 省电休眠——见下方相关文章 |
| 任何地方都从来连不上 | 不是 | 是——配对记录的问题 |
最有用的一个判断方法是换地点：带着手机和耳机去另一栋楼或者公园用十分钟。如果在那边毫无问题、回到你桌前就卡顿，那手机没有需要修的地方，需要动的是桌子附近的东西。
真正有效的做法，按回报排序
① 把 Wi-Fi 搬到 5GHz 或 6GHz。这是唯一一个「移除竞争」而不是「减轻竞争」的改动。在路由器设置里给 5GHz 网络单独起个名字，免得用不了的设备和老配件把一切又拖回 2.4GHz。然后把 iPhone 连到那个 5GHz 网络上，蓝牙基本就独占 2.4GHz 了。
② 把 USB 3 设备挪离手机。USB 3 的接口、扩展坞、线材和外置硬盘是记录在案的 2.4GHz 噪声源。一个和手机挤在同一张桌子下的扩展坞，有可能就是全部原因。物理上分开一米以上；必须留在近处的设备改用 USB 2 接口。
③ 查一查你附近还有谁在 2.4GHz 上。无线键盘的接收器、婴儿监视器、无绳电话的底座、邻居家同信道的路由器。你管不了邻居，但可以把自己家的设备挪开，并把路由器的 2.4GHz 信道换到邻居没在用的那个。
④ 别让身体挡在中间。这不属于干扰，但属于同一类问题：2.4GHz 会被水吸收，而人体大部分是水。手机放在耳机反侧的口袋里，链路明显更差。测试方法是把手机拿到掉线那一侧的手里，看症状会不会跟着变。
⑤ 别把几个射频叠在一起。无线 CarPlay 走的是手机与车之间的直连 Wi-Fi，而车机自己可能还挂着一个 2.4GHz 网络，手机同时可能开着热点。每一个都在竞争。如果无线 CarPlay 只在某段路上卡，那通常是一段拥挤的 2.4GHz 环境，不是车坏了。
没用的做法，以及为什么
- 关掉蓝牙再打开。它重建的是扫描状态，所以感觉像修好了，但对你周围的空气没有任何改变，卡顿会回来。
- 用 App「增强信号」。iOS 不向 App 开放蓝牙射频的控制接口。任何号称能增强链路的 App 都做不到这件事。
- 还原网络设置。它会清掉所有已保存的 Wi-Fi 密码和配对，却改变不了 2.4GHz 的底噪。在这里它是错的工具。
- 怪耳机。如果同一副耳机在别处干净利落，那再怎么重配也不会让你桌前变好。
十分钟就能定性
- 关掉 iPhone 的 Wi-Fi 听一首歌。卡顿消失 → 是 2.4GHz 的争夺，把路由器网络搬到 5GHz／6GHz 并连上去。
- 还在卡？把 USB 3 硬盘、扩展坞、线材拔掉或挪开至少一米，再试。
- 还卡？带手机和耳机走到楼外。室外好、室内差，说明还有一个你没找到的环境噪声源，而不是手机坏了。
- 只有某一件配件在任何地方都差？那是这件配件或它的配对记录的问题，改看下面那篇配对文章。
Apple 自己关于「蓝牙配件连不上」的支持文档讲的是设置侧的步骤；频段共用是这项技术的固有属性，而 Apple 并没有公布过「2.4GHz 干扰会损失多少吞吐」这样的数字。你在别处看到的任何具体百分比，都应当当成估算而不是 Apple 的口径。