先说结论：手机烫手，九成是散热问题，不是故障。热的来源是处理器干活，热散不掉才烫手——所以处理顺序永远是「先降温，再判断」。照下面五步做，一般几分钟就能凉下来；然后再看你是哪一种烫，决定要不要进一步处理。
第一步：现在就能做的 5 个降温动作
按见效速度排序，从头做到尾：
- 摘掉手机壳。厚壳、磁吸配件都明显挡散热，这是成本最低、见效最快的一步。
- 停掉高负载 App。游戏、导航、视频通话、长时间录像都在持续拉高功耗，先退出来。
- 把亮度降到 50% 以下（
设置 → 显示与亮度，或控制中心亮度滑块）。屏幕是仅次于处理器的第二热源，见《屏幕为什么又耗电又发热》。 - 移到阴凉处平放。避开阳光直射、被窝、沙发缝；桌面、地板这类硬质表面比床铺散热好。
- 充电中发烫就先拔掉，凉下来再充。充电本身是热源，叠加使用热得更快，机制见《为什么充电时手机发热》。
做完这些，正常 5–10 分钟就能明显凉下来。凉下来之后系统会自动解除限制，不用你做任何事。
第二步：对号入座，你是哪一种烫
| 你看到的 | 大概率原因 | 该怎么办 |
|---|---|---|
| 温温的，不卡不暗 | 正常功耗 | 什么都不用做 |
| 烫手 + 频繁变暗、变卡 | 过热降频（系统在自保） | 按上面 5 步降温，凉了自动恢复 |
| 只有充电时烫 | 充电与使用叠加 | 摘壳、别边充边玩，见《充电发热》 |
| 只有打游戏时烫 | 最重的负载场景 | 见《打游戏手机发烫怎么办》 |
| 闲置也烫 + 掉电快 | 某个 App 或系统任务失控 | 看 设置 → 电池 的耗电排行，揪出几乎没打开却很费电的 App |
| 系统更新后头几天烫 | 后台重建索引 | 等 2–3 天，见《系统更新后又热又耗电》 |
判断要不要处理的线只有一条：烫手（握着不舒服、想放下），而且伴随频繁变暗、变卡。达不到这条线的温热属于正常物理现象——处理器干活必然发热，原理见《为什么手机会发烫》。
变卡变暗不是坏了，是系统在自保
机身温度到「明显发热」档，iOS 会主动限制处理器性能（表现是掉帧、变卡）；到「过热」档，会进一步降低屏幕亮度、暂停充电，极端情况直接关机。这是 Apple 官方文档写明的高温保护机制，目的是护住硬件，不是故障本身。温度降下来，性能和亮度会自动恢复。档位怎么划分、什么温度触发什么行为，见《iPhone 发热档位与降频》。
三件千万别做的事
- 别放冰箱或冷冻室。冷热交替会让机身内外结冷凝水，进水比发热危险得多——原理解释和安全替代方案见《手机发烫能放冰箱吗》。
- 别指望重启物理降温。重启只能杀掉失控的后台进程（对「闲置也烫」有用），机身温度该怎么高还是怎么高。
- 别信「一键降温」类 App。iOS 不给第三方 App 控制其他进程的权限，它们最多关掉它们自己，对机身温度无能为力。
什么时候才需要真的担心
- 反复触发温度警告（屏幕出现温度计图标的警告页）：说明使用场景长期超温，先改习惯——别边充边玩、别在夏天的车内用、厚壳换掉。
- 凉爽环境、没充电、没开大型 App，依然烫手：排除了软件因素（耗电排行无异常、强制重启无效），才值得找 Apple 支持检查硬件。
- 真正累积的代价是电池：短期发热不会烧坏硬件，但长期反复高温会加速电池老化。每月看一眼
设置 → 电池 → 电池健康度与充电，几个月掉 3–5 个百分点，就回头检查使用习惯，详见《iPhone 过热会坏吗》与《电池健康度是什么》。